Nígbà tí o kọ́kọ́ wọ inú pápá ìṣeré ìdárayá, ṣé o máa ń dààmú pátápátá? Nígbà tí mo wo onírúurú ohun èlò ìdárayá tó wà nínú ibi ìṣeré ìdárayá náà, mo kún fún ìdààmú ṣùgbọ́n mi ò mọ ibi tí mo ti lè bẹ̀rẹ̀. Má ṣe dààmú. Lónìí, màá pín àwọn kókó pàtàkì márùn-ún tí a kò mọ̀ nípa ìṣeré ìdárayá pẹ̀lú rẹ, èyí tó máa jẹ́ kí o bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìrọ̀rùn, kí o yẹra fún àwọn ìyípadà, kí o sì yára wọ inú ipò ìṣeré ìdárayá tó gbéṣẹ́!
Òtítọ́ tí a kò mọ̀ dáadáa 1:“Ohun ìjà ìkọ̀kọ̀” fún ìdàgbàsókè iṣan ara – Ìfàmọ́ra tó yàtọ̀ síra. Ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé gbígbé ìwúwo pẹ̀lú agbára ni kókó pàtàkì nígbà tí a bá ń gbé ìwúwo. Ní gidi, “akọni” ìdàgbàsókè iṣan ara jẹ́ ìfàmọ́ra tó yàtọ̀ síra, èyí tí í ṣe ìlànà fífi ìwúwo sílẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Ìfàmọ́ra tó yàtọ̀ síra máa ń gba agbára ní pàtàkì, nígbà tí ìfàmọ́ra tó yàtọ̀ síra jẹ́ ìsopọ̀ pàtàkì tó ń fa ìyawo kékeré nínú iṣan ara, àti pé nínú ìlànà títúnṣe àwọn ìyawo kékeré wọ̀nyí ṣe ni àwọn iṣan ara ń dàgbàsókè. Nígbà tí o bá tún ń ṣe ìdánrawò, o lè dín iyàrá tó yàtọ̀ síra rẹ kù. Fún àpẹẹrẹ, nígbà tí o bá ń ṣe ìdánrawò tó jinlẹ̀, ka sí ìṣẹ́jú-àáyá méjì nínú ọkàn rẹ kí o sì dìde dúró díẹ̀díẹ̀. Nígbà tí o bá dé orí ìtẹ̀síwájú bench, dákẹ́ fún ìṣẹ́jú-àáyá méjì kí o tó sọ̀ kalẹ̀. Àtúnṣe tó rọrùn sí àwọn kúlẹ̀kúlẹ̀ yìí lè mú kí ìdàgbàsókè iṣan ara sunwọ̀n sí i, pẹ̀lú àwọn àbájáde lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
Òtítọ́ 2:Ìwọ̀n ìdánrawò kìí ṣe “bí ó ti ń dára tó”. Ọ̀pọ̀ àwọn olùbẹ̀rẹ̀ nínú eré ìdárayá gbàgbọ́ pé bí wọ́n ṣe ń ṣe ìdánrawò tó, bẹ́ẹ̀ náà ni àwọn iṣan wọn yóò ṣe yára dàgbà. Èyí kò rí bẹ́ẹ̀. Ìdàgbàsókè iṣan tẹnu mọ́ “dídára” dípò “iye”. Ìkójọpọ̀ ìwọ̀n ìdánrawò jù kìí ṣe pé ó ń mú kí ìdàgbàsókè iṣan yára nìkan ni, ó tún lè fa ìdàgbàsókè iṣan. Àwọn ìwádìí fihàn pé ṣíṣètò ìdánrawò 12 sí 20 fún ẹgbẹ́ iṣan kọ̀ọ̀kan ní ọ̀sẹ̀ kan lè ṣe àṣeyọrí ìwọ̀n ìdàgbàsókè iṣan tó dára jùlọ. Yàtọ̀ sí iye yìí, ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ iṣan yóò dínkù dípò bẹ́ẹ̀. A gbani nímọ̀ràn láti kọ́ àwọn ẹgbẹ́ iṣan ńlá (àyà, ẹ̀yìn àti ẹsẹ̀) lẹ́ẹ̀mejì lọ́sẹ̀ kan, pẹ̀lú ìpele ìdánrawò 12 sí 16 ní ìgbà kọ̀ọ̀kan. Wo ìdánrawò padà gẹ́gẹ́ bí àpẹẹrẹ. Yan ìṣísẹ̀ mẹ́rin kí o sì ṣe ìpele mẹ́ta sí mẹ́rin ti ìṣísẹ̀ kọ̀ọ̀kan. Àwọn ẹgbẹ́ iṣan kékeré (apá àti èjìká) yẹ kí a kọ́ ní ìgbà méjì sí mẹ́ta lọ́sẹ̀ kan. Nípa gbígbé ìwọ̀n ìdánrawò pẹ̀lú ọgbọ́n nìkan ni àwọn iṣan náà lè dàgbàsókè ní ìlera.
Òtítọ́ 3 tí a kò mọ̀ dáadáa:Oorun – “Iyanu Kíkọ́ Iṣan” Ọ̀fẹ́ Ṣé o mọ̀? A kà ipò oorun sí àkókò àtàtà fún ìdàgbàsókè àti àtúnṣe iṣan, pàápàá jùlọ nígbà oorun jíjìn nígbà tí ìtújáde homonu ìdàgbàsókè bá dé ògógóró rẹ̀, èyí tí ó lè ran àwọn iṣan lọ́wọ́ láti tún ara wọn ṣe dáadáa. Ní àkókò ìlera, jíjí pẹ́ jẹ́ ohun pàtàkì láti má ṣe bẹ́ẹ̀. Rí i dájú pé o sùn ju wákàtí méje lọ lójoojúmọ́. Kí ló dé tí o kò fi gbìyànjú láti fi fóònù rẹ sílẹ̀ ní ìṣáájú díẹ̀, ṣẹ̀dá àyíká oorun dúdú, mú kí oorun sun dáadáa, kí o sì jẹ́ kí iṣan rẹ dàgbà ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ nígbà tí o bá ń sùn dáadáa, kí o sì kó agbára pamọ́ fún ìdánrawò tí ó tẹ̀lé e.
Òtítọ́ 4:“Alábàáṣiṣẹpọ̀ Pípé” Lẹ́yìn Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ – Kabọ̀hàídéréètì + Amúróótínì AgbáraikẹkọLẹ́yìn ìdánrawò, àwọn iṣan ara máa ń ya, wọ́n sì nílò àfikún oúnjẹ kíákíá. Ní àkókò yìí, a lè kà àwọn kabọ̀hàídéréètì àti prótíìnì sí “àpapọ̀ pípé”. Prótíìnì ń pèsè àwọn ohun èlò aise fún àtúnṣe iṣan ara, nígbà tí àwọn kabọ̀hàídéréètì ń pèsè agbára ìwakọ̀ fún gbígba amuaradagba. Láàárín ìṣẹ́jú 30 lẹ́yìn ìdánrawò, níní ọ̀gẹ̀dẹ̀ kan, ife kan ti lulú prótíìnì, tàbí ègé méjì ti búrẹ́dì àlìkámà pẹ̀lú ẹyin tí a sè, àpapọ̀ àwọn kabọ̀hàídéréètì àti prótíìnì yìí lè mú kí iṣẹ́ iṣan ara sunwọ̀n síi, kí ó sì mú kí àwọn àbájáde ìdánrawò náà ní ìlọ́po méjì pẹ̀lú ìdajì ìsapá náà.
Òtítọ́ tí a kò mọ̀ dáadáa 5: Má ṣe fojú kéré eré ìdárayá aerobic. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló máa ń gbájú mọ́ gbígbé ara wọn sókè, wọ́n sì máa ń gbàgbé eré ìdárayá aerobic. Ní tòótọ́, ó ṣe pàtàkì láti ṣètò eré ìdárayá aerobic méjì sí mẹ́ta ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀. Àwọn eré ìdárayá aerobic bíi fífò okùn, sísáré, ṣíṣeré bọ́ọ̀lù àti eré ìdárayá aerobic lè mú kí ìfaradà ara pọ̀ sí i, kí ó sì jẹ́ kí o lè ṣe dáadáa nínú ìdárayá agbára. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, eré ìdárayá aerobic tó dọ́gba lè dín ìwọ̀n ọ̀rá ara kù, èyí tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti kọ́ iṣan ara nígbà tí o bá ń yẹra fún ìkórajọ ọ̀rá. Síbẹ̀síbẹ̀, láti dènà pípadánù iṣan ara nígbà ìdárayá aerobic, ó dára láti dín àkókò ìdárayá kọ̀ọ̀kan kù sí ìṣẹ́jú 20 sí 30, kí o sì mú kí agbára ìdárayá náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ láti ṣe àṣeyọrí tó dára jùlọ ti dín ọ̀rá kù láìsí pípadánù iṣan ara.
Lílóye àwọn kókó ìlera márùn-ún tí a kò mọ̀ dáadáa wọ̀nyí yóò jẹ́ kí àwọn olùbẹ̀rẹ̀ ìlera lè bẹ̀rẹ̀ ìrìn àjò ìlera wọn ní ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì àti lọ́nà tó gbéṣẹ́. Rántí pé, ìlera jẹ́ ìjà gígùn tí ó nílò sùúrù àti ìfaradà. Mo nírètí pé gbogbo ènìyàn lè ní ìlera àti ayọ̀ nípasẹ̀ ìlera àti láti pàdé ara wọn tí ó dára jù!
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: May-15-2025