Àwọn ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn àti ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́, gẹ́gẹ́ bí ohun èlò tí a sábà máa ń lò, tí a kò bá ṣiṣẹ́ dáadáa, kì í ṣe pé wọn yóò dín ipa ìdánrawò kù nìkan ni, wọ́n tún lè fa ìpalára eré ìdárayá. Ọ̀pọ̀ àwọn olùlò, nítorí àìlóye àwọn ìlànà ohun èlò náà, ní àìlóye ní àwọn apá bíi ṣíṣe àtúnṣe iyàrá àti ìṣàkóso ìdúró. Àpilẹ̀kọ yìí yóò ṣàlàyé àwọn àṣìṣe tí ó wọ́pọ̀ wọ̀nyí, yóò sì pèsè àwọn ọ̀nà àtúnṣe ní ìbámu pẹ̀lú àwọn ìlànà ìmọ̀ eré ìdárayá láti ran àwọn olùlò lọ́wọ́ láti lo ohun èlò náà láìléwu àti lọ́nà tí ó dára.
Ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn: Yẹra fún àwọn ìdẹkùn ìyẹ́ra àti ìdúró tí ó farasin
Ṣíṣe àtúnṣe iyàrá: Lílépa “kíákíá” láìfọkàntán dípò “ìdúróṣinṣin”
Àṣìṣe tó wọ́pọ̀:Nígbà tí àwọn olùbẹ̀rẹ̀ bá loẹrọ lilọ-irin, wọ́n sábà máa ń sáré láti mú kí ìdánrawò náà lágbára sí i, wọ́n sì máa ń yára gbé iyàrá náà sókè ju 8km/h lọ, èyí tó máa ń mú kí wọ́n tẹ̀ síwájú, kí wọ́n gbé ìgbésẹ̀ tó ń mì tìtì, kí wọ́n sì tún ṣubú nítorí pé wọn kò lè tẹ̀síwájú pẹ̀lú ìlù náà. Àwọn ènìyàn kan ṣì máa ń bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú “ìyára eré ìje”, tí wọn kò ka ara sí, èyí tó máa ń mú kí ara gbóná sí i, èyí tó sì máa ń mú kí ewu ìfọ́ àti ìyapa pọ̀ pọ̀ sí i.
Ọ̀nà àtúnṣe:Àtúnṣe iyàrá náà yẹ kí ó tẹ̀lé ìlànà “ìbísí díẹ̀díẹ̀”. Nígbà ìpele ìgbóná ara (ìṣẹ́jú márùn-ún àkọ́kọ́), mu àwọn iṣan ṣiṣẹ́ nípa rírìn ní iyàrá 4-5km/h. Nígbà ìdánrawò déédéé, yan iyàrá eré ìje 6-7km/h tí ó da lórí agbára rẹ kí o sì jẹ́ kí ẹ̀mí rẹ dúró ṣinṣin (láti lè sọ̀rọ̀ déédéé ni ìlànà). Tí o bá nílò láti mú kí iyàrá náà pọ̀ sí i, má ṣe mú iyàrá náà pọ̀ sí i ju 0.5km/h lọ ní gbogbo ìgbà. Ṣe àtúnṣe lẹ́yìn ìṣẹ́jú 3 sí 5 ti ìyípadà. Ìwádìí nínú ìmọ̀-ẹ̀rọ eré ìdárayá fihàn pé iyàrá kan náà àti èyí tí a lè ṣàkóso lè jó ọ̀rá dáadáa nígbà tí ó sì ń dín agbára ipa lórí àwọn oríkèé orúnkún kù.
Iṣakoso ipo: gbigbe sẹhin ati gbigbe pupọju
Àṣìṣe tó wọ́pọ̀:Wíwo dasibodu isalẹ pẹlu àyà ti a so mọ ara nigba ti a ba n sare le fa wahala ninu awọn iṣan ẹhin. Nigbati ọna naa ba gun ju, agbara ipa ti o lagbara ni a maa n waye nigbati igigirisẹ ba kan ilẹ, eyiti a maa n gbe lọ si awọn orunkun ati awọn isẹpo ibadi. Gbigbe apa pupọ tabi jijẹ ki ara rẹ le nira pupọ ati pe o tun n da iwontunwonsi ara duro.
Ọ̀nà àtúnṣe:Jẹ́ kí ìdúró “tó dúró ṣinṣin” dúró – jẹ́ kí orí rẹ dúró ṣinṣin, wo iwájú, sinmi èjìká rẹ nípa ti ara, kí o sì mú àwọn iṣan ara rẹ le láti mú kí ara rẹ dúró ṣinṣin. Jẹ́ kí ìdúró rẹ dúró ṣinṣin ní 45% sí 50% gíga rẹ (ní nǹkan bí 60 sí 80 centimeters). Bẹ̀rẹ̀ sí àárín ẹsẹ̀ rẹ ní àkọ́kọ́, lẹ́yìn náà, fi ìka ẹsẹ̀ rẹ tì í láti lo àwọn iṣan ẹsẹ̀ rẹ láti dín agbára ìkọlù náà kù. Tẹ̀ apá rẹ ní ìwọ̀n 90 kí o sì fi ara rẹ yí wọn padà nípa ti ara rẹ, pẹ̀lú ìwọ̀n tí kò ju àárín ara rẹ lọ. Ìdúró yìí bá àwọn ohun èlò ìṣiṣẹ́ ènìyàn mu, ó lè fọ́n ìfúnpá oríkèé ká kí ó sì mú kí iṣẹ́ ṣíṣiṣẹ́ sunwọ̀n sí i.
Ẹrọ ìdúró ọwọ́: Iṣakoso sáyẹ́ǹsì ti Igun ati lilo agbara
Igun Iduro Ọwọ́: “iduro ọwọ kikun” ti o ni ipenija afọju
Àṣìṣe tó wọ́pọ̀:Nígbà tí a bá ń lo ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ fún ìgbà àkọ́kọ́, a máa ń fẹ́ láti dán ìdúró ọwọ́ 90° wò, èyí tí kò jẹ́ kí ọrùn àti ẹ̀yìn lè yí padà. Àwọn olùlò kan gbàgbọ́ pé bí ìdúró bá tóbi tó, bẹ́ẹ̀ ni ipa rẹ̀ yóò ṣe dára sí i, èyí tí yóò sì fa ìdènà ọpọlọ púpọ̀ àti àwọn àmì àrùn bíi ríru àti ríru. Àwọn ènìyàn kan bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ìdúró ọwọ́ nígbà tí ìdúró náà kò bá ti, títẹ̀ tí ohun èlò náà sì fà á tí ó fi gbọ̀n.
Ọ̀nà àtúnṣe:A gbọ́dọ̀ ṣe àtúnṣe igun ìdúró ọwọ́ gẹ́gẹ́ bí ìpele ìfaradà ara. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ gbọ́dọ̀ bẹ̀rẹ̀ ní 30° (níbi tí ara ti ń ṣe igun 60° pẹ̀lú ilẹ̀), kí wọ́n máa ṣe àtúnṣe igun yìí fún ìṣẹ́jú 1-2 ní gbogbo ìgbà. Mú igun náà pọ̀ sí i ní 5° sí 10° ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan kí o sì máa ṣe àtúnṣe sí 60° sí 70° díẹ̀díẹ̀ (Igun yìí ti tó láti bá àìní ìfàmọ́ra ẹ̀yìn mu). Lẹ́yìn tí o bá ti ṣe àtúnṣe igun náà, rí i dájú pé o rí i dájú pé ẹ̀rọ ìdènà náà ń dún “click” kí o sì fi ọwọ́ rẹ tì ohun èlò náà láti dán ìdúróṣinṣin rẹ̀ wò. Ìṣègùn eré ìdárayá sọ pé àwọn ìdúró ọwọ́ tí ó ju iwọn 75 lọ kò ní àǹfààní afikún fún àwọn ènìyàn lásán; dípò bẹ́ẹ̀, wọ́n ń mú ẹrù pọ̀ sí i lórí ètò ọkàn àti ẹ̀jẹ̀.
Lilo agbara ati aabo: Gbígbẹ́kẹ̀lé apá fún ìtìlẹ́yìn àti àìkíyèsí ìdúróṣinṣin
Àṣìṣe tó wọ́pọ̀:Nígbà tí a bá ń gbé ọwọ́ dúró, ọwọ́ méjèèjì di ọwọ́ dúró náà mú pẹ̀lú agbára, wọ́n sì gbé ẹrù ara lé apá rẹ̀, èyí tí ó máa ń fa ìnira èjìká. Tí bẹ́líìtì ìjókòó kò bá wọ̀ tàbí tí kò bá rọ̀, yóò pàdánù ìtìlẹ́yìn rẹ̀ nígbà tí ara bá mì tìtì. Lẹ́yìn tí a bá gbé ọwọ́ dúró, tí ó bá yára padà sí ipò àkọ́kọ́, ẹ̀jẹ̀ yóò ṣàn padà lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀, èyí tí yóò sì yọrí sí ìrora nínú ọpọlọ.
Ọ̀nà àtúnṣe:Kí o tó bẹ̀rẹ̀, so bẹ́líìtì ààbò mọ́ ìbàdí àti ikùn rẹ. Ìwọ̀n náà yẹ kí ó jẹ́ èyí tí a lè fi ìka kan sí, kí ó rí i dájú pé ara rẹ fara kan ohun èlò náà dáadáa. Nígbà tí o bá ń ṣe ìdúró ọwọ́, pa ara mọ́ nípa lílo agbára láti inú àwọn iṣan ara. Fi ọwọ́ méjèèjì gbé àwọn ìdè ọwọ́ náà ró pẹ̀lú ọwọ́ méjèèjì fún ìrànlọ́wọ́ ìwọ́ntúnwọ́nsí nìkan kí o sì yẹra fún gbígbé ìwọ̀n. Nígbà tí o bá ń sọ̀kalẹ̀, mu iṣẹ́ ìsọ̀kalẹ̀ lọ́ra ṣiṣẹ́ (tí iṣẹ́ yìí kò bá sí, o nílò ìrànlọ́wọ́ láti ọ̀dọ̀ ẹlòmíràn láti tún bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀). Lẹ́yìn tí o bá padà sí ipò ìbẹ̀rẹ̀, jókòó jẹ́ẹ́ fún ọgbọ̀n ìṣẹ́jú títí tí ìṣàn ẹ̀jẹ̀ rẹ yóò fi dúró kí o tó dìde. Iṣẹ́ yìí bá ìlànà ẹ̀rọ ẹ̀rọ ẹ̀yìn mu, ó sì lè dín ìfúnni àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ tí ìyípadà nínú ipò ara ń fà kù.
Èrò tí kò tọ́: Ìbálòpọ̀ ìmọ̀ nínú lílo ẹ̀rọ
Má ṣe gbójú fo gbígbóná àti ìtútù ara ẹni
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:Dídúró taara lori ẹrọ treadmill lati bẹrẹ ṣiṣe tabi dubulẹ lori ẹrọ handstand lati bẹrẹ ṣiṣeàwọn ìdúró ọwọ́,Fífo àkókò ìgbóná ara. Dá ẹ̀rọ náà dúró kí o sì lọ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn ìdánrawò, láìsí ìtura iṣan ara.
Ọ̀nà àtúnṣe:Ṣe ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá ti ìgbóná ara kí o tó lò ó – àwọn tó ń lo treadmill lè ṣe ìgbéga ẹsẹ̀ gíga àti ìlù. Àwọn tó ń lo ẹ̀rọ tí a yí padà gbọ́dọ̀ gbé ọrùn wọn (yíyí padà díẹ̀díẹ̀ sí apá òsì àti ọ̀tún) àti ìbàdí (yíyípo díẹ̀díẹ̀) láti mú kí àwọn ẹgbẹ́ iṣan ara tó wà nínú rẹ̀ ṣiṣẹ́. Ìnà tí kò dúró ṣinṣin lẹ́yìn ìdánrawò: Dára mọ́ àwọn ọmọ ọwọ́ tó wà lórí treadmill (fífà lunge odi) àti iwájú itan (fífà ẹsẹ̀ dúró). Àwọn kókó pàtàkì ti ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ ni láti sinmi èjìká àti ẹ̀yìn (fífà àyà àti nà) àti ọrùn (jókòó kí o sì di àgbọ̀n rẹ mú). Ìṣísẹ̀ kọ̀ọ̀kan yẹ kí ó wà fún ìṣẹ́jú àáyá 20 sí 30. Gbígbóná ara lè mú kí iṣan ara rọ̀, àti pé ìtútù ni kọ́kọ́rọ́ láti dín ìkójọpọ̀ lactic acid kù.
Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó pọ̀ jù: Pípàdánù ìṣàkóso lórí ìgbàkúgbà àti àkókò
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ:Lílo ẹ̀rọ treadmill fún ju wákàtí kan lọ lójoojúmọ́ tàbí ṣíṣe àwọn ìdúró ọwọ́ fún ọ̀pọ̀ ọjọ́ tí ó tẹ̀lé ara wọn lè fa àárẹ̀ iṣan àti àìlera ètò àjẹ́sára.
Ọ̀nà àtúnṣe:Ṣàkóso ìgbà tí a ń ṣe ìdánrawò treadmill sí ìgbà mẹ́ta sí mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, pẹ̀lú àkókò kọ̀ọ̀kan tí ó máa ń pẹ́ tó ìṣẹ́jú 30 sí 45 (pẹ̀lú ìgbóná ara àti ìtútù). Lo ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ ní ìgbà méjì sí mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, pẹ̀lú àkókò kọ̀ọ̀kan tí kò ní ju ìṣẹ́jú márùn-ún lọ (àkókò àpapọ̀). Nígbà tí ara bá ń fi “àwọn àmì” ránṣẹ́, ó ṣe pàtàkì láti dákẹ́ – fún àpẹẹrẹ, tí ìrora oríkèé bá ṣẹlẹ̀ lórí treadmill tàbí tí orí fífó bá ń bá a lọ fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá lẹ́yìn ìdúró ọwọ́, ó yẹ kí a sinmi fún ọjọ́ 1-2 kí a tó bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò. Adarí ara ń tẹ̀lé ìlànà “ìlera tó pọ̀jù”. Pẹ̀lú ìsinmi díẹ̀ nìkan ni ara lè padà bọ̀ sípò kí ó sì lágbára sí i.
Mímọ bí a ṣe ń lo àwọn ẹ̀rọ treadmill àti handstand dáadáa sinmi lórí òye tó jinlẹ̀ pé “ẹ̀rọ ń ṣiṣẹ́ fún ara” – àwọn ìlànà bíi iyàrá àti igun yẹ kí a mú bá agbára ẹni mu dípò kí a máa fara wé àwọn ẹlòmíràn láìronújinlẹ̀. Lẹ́yìn tí a bá ti ṣe àtúnṣe sí àwọn iṣẹ́ tí kò tọ́, kì í ṣe pé a lè mú kí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ náà sunwọ̀n sí i nìkan ni, ṣùgbọ́n a tún lè dín ewu ìpalára eré ìdárayá kù sí ju 80% lọ, èyí sì mú kí ìlera ara túbọ̀ lágbára sí i.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Keje-09-2025