Níní ẹ̀rọ treadmill ti di ohun tó wọ́pọ̀ bíi níní ẹgbẹ́ àwọn akẹ́kọ̀ọ́ nínú eré ìdárayá. Ó sì rọrùn láti lóye ìdí rẹ̀. Gẹ́gẹ́ bí a ti ṣe àgbéyẹ̀wò rẹ̀ nínú àwọn ìwé ìròyìn tẹ́lẹ̀,awọn ẹrọ lilọ kiri lori ẹrọÓ jẹ́ ọ̀nà tó wọ́pọ̀ gan-an, ó sì fún ọ ní gbogbo agbára tí o fẹ́ lórí àyíká ìdánrawò rẹ, àkókò, ìpamọ́ àti ààbò.
Nítorí náà, ìfìwéránṣẹ́ yìí dá lórí bí a ṣe lè lo ẹ̀rọ ìsáré rẹ dáadáa. Báwo ni ó ṣe yẹ kí ó pẹ́ tó? Kí ni èrò ọkàn tó dára jùlọ láti ní nígbà tí a bá ń sáré lórí ọ̀nà tí kò sí ibi tí a lè dé? Báwo ni a ṣe lè ṣe ìwọ́ntúnwọ́nsí sísáré inú ilé àti lóde? Jẹ́ kí a wo àwọn ìpèníjà mẹ́ta wọ̀nyí:
1. Gígùn ìdánrawò pípé…
Ó sinmi lórí ìwọ, àwọn góńgó rẹ, àti bí o ti ń sáré fún ìgbà pípẹ́! Ohun pàtàkì níbí ni pé kí o má ṣe fi àwọn ìdánrawò rẹ wé ti ẹlòmíràn. Tí o bá jẹ́ olùbẹ̀rẹ̀ pátápátá, iṣẹ́ treadmill rẹ lè jẹ́ ti rírìn agbára. Lo ìwọ̀n RPE – Ìwọ̀n Ìdánrawò Tí A Rí – láti mọ iyàrá rẹ. 10/10 jẹ́ ìsapá gbogbogbòò, 1/10 kò fẹ́rẹ̀ẹ́ rìn. O lè lo èyí láti tọ́ ọ sọ́nà, yálà 10/10 jẹ́ ìsáré tàbí ìrìn tó lágbára fún ọ.
Fún àwọn ọmọ tuntun, ìgbóná ìṣẹ́jú márùn-ún ní 3-4/10, sí ìsapá 6-7/10 fún ìṣẹ́jú 10-15 àti padà sí 3-4/10 rẹ fún ìtura ìṣẹ́jú mẹ́ta jẹ́ ibi tó dára láti bẹ̀rẹ̀. Kó àkókò ìdánrawò rẹ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ ní ìṣẹ́jú díẹ̀ kí o sì mú kí iyàrá iṣẹ́ rẹ pọ̀ sí i ní kété tí o bá ti lè ṣe bẹ́ẹ̀.
Tí o bá jẹ́ ẹni tó ní ìmọ̀ nípa eré ìje, o ó mọ̀ pé lílo agbára ìje ìje ìje ìje rẹ dá lórí àwọn góńgó rẹ. Ṣé o fẹ́ mú kí iyára àti agbára rẹ sunwọ̀n sí i, tàbí kí o ní ìfaradà? Ó ṣe pàtàkì láti mọ ìyàtọ̀ láàárín agbára àti ìfaradà, nítorí pé a sábà máa ń lo àwọn ọ̀rọ̀ wọ̀nyí (láìtọ́) ní ọ̀nà tí a kò gbà ṣe é. Ìfaradà ni iye àkókò tí a lè ṣe iṣẹ́ kan ní ìpele gíga jùlọ. Ìfaradà ni agbára rẹ láti ṣe iṣẹ́ kan fún ìgbà pípẹ́.
Nítorí náà, tí o bá fẹ́ mú àkókò 5k rẹ sunwọ̀n síi fún àpẹẹrẹ, èyí jẹ́ góńgó iyàrá àti agbára. Ó yẹ kí o máa kọ́ àwọn eré ìdárayá bíi ti ìgbà díẹ̀, ìgbà díẹ̀ àti ìgbà díẹ̀ pẹ̀lú eré ìdárayá tí ó rọrùn. O kò nílò olùkọ́ni fún èyí, nítorí pé àwọn ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ọ̀fẹ́ wà lórí àwọn ojú-òpó wẹ́ẹ̀bù olókìkí bíi Runner's World. Síbẹ̀síbẹ̀, máa fetísílẹ̀ sí ara rẹ, kí o sì máa kọ́ eré ìdárayá rẹ nígbà gbogbo, má sì ṣe fojú fo àwọn eré ìdárayá tí ó ń ṣẹlẹ̀ nígbà gbogbo nítorí wọ́n máa ń fa yìnyín sí àwọn ìṣòro ńlá. Ya àwọn ọjọ́ ìsinmi tó tó kí o sì wá ìmọ̀ràn lọ́wọ́ onímọ̀ nípa ara tí ara rẹ bá ń sọ fún ọ pé ó yẹ kí o ṣe bẹ́ẹ̀.
Tí o bá ń lépa góńgó ìfaradà bíi marathon tàbí ultra marathon, nígbà náà o ń ṣiṣẹ́ lórí agbára rẹ láti fara da àárẹ̀. Èyí dá lórí àkókò ní ẹsẹ̀ rẹ, àti ìkójọpọ̀ máìlì díẹ̀díẹ̀ ní agbègbè aerobic – zone 2 – jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó dára jùlọ láti mú un dàgbà.
Agbegbe 2 tumọ si pe o n sare pẹlu iyara ọkan rẹ labẹ opin aerobic rẹ, ati pe o jẹ agbegbe ti a ko foju kọ julọ ṣugbọn ti o wulo julọ lati kọ ẹkọ. O jẹ iyara itunu, nibiti o le sọrọ ni irọrun ati paapaa tiipa ẹnu ati imu rẹ lakoko ti o n ṣe. O dabi ẹni pe o lẹwa, o mu ilera ọkan rẹ pọ si, ilera iṣelọpọ agbara ati VO2 Max. Imudara ipilẹ aerobic rẹ yoo tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o yara ati mu ifarada rẹ pọ si. O gbọdọ sare lọra lati sare ki o to le sare ki o to le ni ere. O jẹ anfani-aṣeyọri.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé mo jẹ́ olùgbèjà pàtàkì láti jáde lọ ṣe àwọn eré wọ̀nyí, o lè lo àkókò tí o fi ń ṣe eré ìje zone 2 nípa gbígbọ́ orin tàbí kí o kàn jẹ́ kí ọkàn rẹ le koko. Ronú nípa rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí àṣàrò tí ń gbéni ró níbi tí o kò ní láti ṣàníyàn nípa yíyẹra fún àwọn ènìyàn ní ojú ọ̀nà rẹ tàbí kí o kọsẹ̀ lórí ilẹ̀ tí kò dọ́gba. Ó lè jẹ́ ọ̀nà àgbàyanu láti ṣe ìdánrawò, rí i dájú pé kò sí àwọn ọmọdé/ẹranko/ìdènà nítòsí ìrìn rẹ tí o bá fẹ́ jáde ní agbègbè 2. Èyí dún bí ohun tí ó bọ́gbọ́n mu, mo mọ̀, ṣùgbọ́n ó dára láti rántí pé o ń sáré lórí ilẹ̀ tí ń gbéra.
2. Borí ìrẹ̀wẹ̀sì.
Yálà eré ìje nínú ilé jẹ́ ohun tí ó ṣòro tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́ sinmi lórí èrò ọkàn rẹ àti bí o ṣe ń wo àkókò rẹ lórí eré ìje náà. Tí o bá rò pé yóò jẹ́ ìjà ọkàn, ó ṣeé ṣe kí ó jẹ́ bẹ́ẹ̀. Ṣùgbọ́n tí o bá ronú nípa àkókò ìrìn rẹ gẹ́gẹ́ bí àkókò rẹ; àkókò tí o kò jẹ́ kí wàhálà, ìṣòro tàbí ìṣòro ojoojúmọ́ wọ inú ìrònú rẹ, nígbà náà yóò di ibi ìpamọ́ kúrò nínú gbogbo èyí àti ohun tí o lè fẹ́ kí o sì máa retí.
Orin náà tún jẹ́ ọ̀rẹ́ rẹ tímọ́tímọ́ níbí. Ṣe àkójọ orin àwọn orin tí o fẹ́ràn jùlọ tí ó jẹ́ àkókò tí o fẹ́ kọ́, má sì ṣe aago aago. Kàn fi ara rẹ sílẹ̀ nínú orin náà kí o sì sáré títí tí àkójọ orin náà yóò fi parí. Tí o bá ní àwọn nǹkan tí ń yọ ọ́ lẹ́nu, ó ṣeé ṣe kí o rí i pé wọ́n ti ṣe àkójọ orin náà ní ojú ìwòye tí ó dára jù nígbà tí o bá parí eré rẹ, bó tilẹ̀ jẹ́ pé.
Rántí pé tí o bá ń kọ́ eré ìje ìfaradà, bí àkókò tí o lè dúró lórí eré ìje bá pọ̀ tó, bẹ́ẹ̀ náà ni àkókò tí o fi ń kọjá lọ yóò ṣe máa pọ̀ sí i ní ọjọ́ eré ìje. Tí o bá lè dúró lórí eré ìje ìtẹ̀gùn, o lè lò ó gẹ́gẹ́ bí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ọpọlọ fún eré ìje gígùn.
Àwọn ìsáré tí a ń darí lórí ìbéèrè jẹ́ ọ̀nà mìíràn tó dára láti fòpin sí ìrẹ̀wẹ̀sì. Olùkọ́ni tí ó fẹ́ràn jùlọ tí ó dá lórí àpù ni olùkọ́ni rẹ, ọ̀rẹ́ ìsáré, olùfúnni níṣìírí àti aṣiwaju ìgbàgbọ́ ara-ẹni fún àwọn àkókò tí o nílò rẹ̀ jùlọ. Ṣíṣe àtúnṣe nígbà tí o kò bá fẹ́ ronú nípa aago, máìlì tàbí ohun tí ń ṣẹlẹ̀ ní ọjọ́ náà jẹ́ ọgbọ́n àtàtà láti ní nínú àpò ẹ̀yìn rẹ.
3. Ṣe ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ìdánrawò treadmill rẹ àti sísáré níta gbangba.
Tí ó bá dà bíi pé ó rọrùn láti sáré lórí ẹ̀rọ treadmill ju níta lọ, ìyẹn jẹ́ nítorí pé ó rọrùn. Nígbà tí o bá ń sáré nínú ilé, o kò ń jà lòdì sí afẹ́fẹ́ líle, tàbí àwọn òkè kéékèèké àti àwọn ihò omi ti ọ̀nà tàbí ọ̀nà.
Láti ran lọ́wọ́ láti fara wé ìsáré níta gbangba lórí ẹ̀rọ treadmill, tẹ ìtẹ̀sí 1% ní gbogbo ìgbà. Ìdènà díẹ̀ yìí ń ran lọ́wọ́ láti fara wé ìsáré ilẹ̀; ní ti bí ó ṣe rí lára ẹsẹ̀ rẹ, àti bí ó ṣe ń béèrè fún ìlù ọkàn rẹ àti ìwọ̀n lílo atẹ́gùn.
Sibẹsibẹ, ọna ti o dara julọ lati fi opin si aafo laarin awọn mejeeji ni lati lo apapo ti treadmill ati ṣiṣe ni ita gbangba. Awọn mejeeji ni aye wọn ninu ikẹkọ rẹ, nitorinaa kiki mimu ọkan ninu awọn ṣiṣe ni ita ọsẹ rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati yi pada lati ọkan si ekeji. Ṣiṣe eyi tumọ si pe awọn ere idaraya treadmill ti o ni wahala ti o gba yoo gbe daradara si eyikeyi awọn ere-ije tabi awọn ere idaraya ti o ṣe.
Ní ìparí ọjọ́, o fẹ́ kí ara rẹ lágbára kí ó sì le koko, èyí sì túmọ̀ sí ìdánrawò pípé. Tí o bá ń sáré lórí bẹ́líìtì rírọ̀ tí ó sì dúró ṣinṣin, àwọn oríkèé rẹ yóò máa rí i tí o bá yára yí padà sí àwọn ibi tí ó le koko tí kò sì dọ́gba níta. Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, sísáré pẹ̀lú treadmill jẹ́ ohun tó rọrùn díẹ̀ lórí ara rẹ, yóò sì ran ọ́ lọ́wọ́ láti pẹ́ ní sísáré rẹ nígbà tí o bá ń kọ́ bí o ṣe fẹ́ ṣe àfojúsùn rẹ. Lo ọ̀nà yìí láti lo àǹfààní treadmill rẹ dáadáa, àti pé ìdókòwò rẹ - ti ara àti ti ìnáwó - yóò san èrè.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹ̀wàá-18-2024