Gẹ́gẹ́ bí ohun èlò ìdárayá tó gbajúmọ̀, treadmill kò lè ran àwọn olùlò lọ́wọ́ láti ṣe ìdárayá aerobic tó munadoko nìkan, ṣùgbọ́n ó tún lè dín àwọn ìpalára eré ìdárayá kù kí ó sì mú àwọn ipa ìdárayá sunwọ̀n síi nípasẹ̀ ìgbóná àti ìnà tó yẹ. Fún àwọn olùrà ọjà ní àgbáyé, òye bí a ṣe lè gbóná àti nà lórí treadmill kì í ṣe pé ó lè mú kí iye ọjà náà pọ̀ sí i nìkan, ṣùgbọ́n ó tún lè fún àwọn oníbàárà ní ìtọ́sọ́nà lílo tó péye. Àpilẹ̀kọ yìí yóò ṣe àgbékalẹ̀ àwọn ọ̀nà, ìgbésẹ̀ àti àwọn ìṣọ́ra fún gbígbóná àti nà lórí treadmill.ẹrọ lilọ-irinní kíkún láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti lóye iṣẹ́ yìí dáadáa àti láti gbé e lárugẹ.
Àkọ́kọ́, pàtàkì gbígbóná ara
1. Gbé iwọn otutu ara rẹ soke
Gbígbóná ara máa ń mú kí ara gbóná sí i, ó máa ń mú kí iṣan ara àti àwọn oríkèé rọra sí i, ó sì máa ń dín ewu ìpalára kù nígbà ìdánrawò. Pẹ̀lú ìdánrawò gbígbóná ara, o lè mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn lọ sí i kí o sì múra sílẹ̀ fún ìdánrawò gbígbóná ara rẹ tó ń bọ̀.
2. Dín àwọn ìpalára eré ìdárayá kù
Gbígbóná ara tó péye máa ń mú kí àwọn iṣan ara ṣiṣẹ́, ó máa ń mú kí àwọn oríkèé ara wọn máa rìn dáadáa, ó sì máa ń dín ìṣòro iṣan ara àti ìfọ́nká oríkèé kù. Èyí ṣe pàtàkì gan-an fún àwọn tó ń lo ẹ̀rọ treadmill fún ìgbà pípẹ́, nítorí pé sísá fúnrarẹ̀ jẹ́ eré ìdárayá tó lágbára.
3. Mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya dara si
Gbígbóná ara ń ran ara rẹ lọ́wọ́ láti ní ìrísí tó dára jùlọ àti láti mú kí iṣẹ́ rẹ sunwọ̀n síi. Nípa mímú ètò iṣan ara àti iṣan ara ṣiṣẹ́, àwọn olùlò lè ṣàkóso ìṣísẹ̀ wọn dáadáa nígbà tí wọ́n bá ń sáré kí wọ́n sì mú kí iṣẹ́ wọn sunwọ̀n síi.
Èkejì, ọ̀nà ìgbóná lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀wé
1. Rìn ní irọ̀rùn
Igbese akọkọ si igbona loriẹrọ lilọ-irinÌrìn díẹ̀ ni. Ṣètò iyàrá ìtẹ̀gùn ní ìpele kékeré (fún àpẹẹrẹ 3-4 km/h) fún ìrìn ìṣẹ́jú 5-10. Èyí lè ran ara lọ́wọ́ láti máa ṣe àtúnṣe díẹ̀díẹ̀ sí ìlù ìdánrawò náà, kí ó lè mú kí ìlù ọkàn pọ̀ sí i nígbà tí ó bá ń dín ipa tí ó ní lórí àwọn oríkèé kù.
2. Ìnà ara tó ń yí padà
Ìnàpadà oníná jẹ́ ọ̀nà ìgbóná tí ó ń mú kí ìrọ̀rùn pọ̀ sí i nípa gbígbé àwọn oríkèé àti iṣan. Nígbà tí o bá ń ṣe ìnàpadà oníná lórí ẹ̀rọ treadmill, o lè fi àwọn wọ̀nyí kún un:
Fífọ́n ẹsẹ̀: Dúró sí ẹ̀gbẹ́ ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn náà kí o sì fi pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ gbé ẹsẹ̀ rẹ, kí o máa fi kún ìwọ̀n ìyípo náà díẹ̀díẹ̀, kí o sì máa gbé àwọn oríkèé ìdí rẹ.
Gíga ẹsẹ̀ gíga: Ṣètò iyàrá treadmill sí iyàrá díẹ̀díẹ̀ kí o sì ṣe àwọn adaṣe gíga ẹsẹ̀ gíga láti mu àwọn iṣan ẹsẹ̀ ṣiṣẹ́.
Gígùn apá: apá náà máa ń rọra gbé apá náà, ó máa ń gbé oríkèé èjìká.
3. Àwọn ìfò díẹ̀
Fífò fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́ jẹ́ ọ̀nà míràn tó gbéṣẹ́ láti mú ara gbóná. Nígbà tí o bá ń ṣe fífò fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́ lórí ẹ̀rọ treadmill, o lè gbé àwọn ìgbésẹ̀ wọ̀nyí:
Àwọn ìfò ìpele: Ṣètò àwọn ìfò ìtẹ̀síwájú sí iyàrá díẹ̀díẹ̀ kí o sì ṣe àwọn ìfò kékeré tí ó ń fa àwọn iṣan ẹsẹ̀ àti ọmọ màlúù mọ́ra.
Àwọn ìgbésẹ̀ mìíràn: Ṣe àwọn ìgbésẹ̀ mìíràn lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn láti mú kí agbára ẹsẹ̀ àti ìrọ̀rùn rẹ̀ sunwọ̀n síi.
Ẹkẹta, pataki ti na isan
1. Din àárẹ̀ iṣan kù
Fífà ara lè dín àárẹ̀ iṣan kù dáadáa, kí ó sì ran ara lọ́wọ́ láti gbádùn ara. Nípa fífà ara sílẹ̀, o lè mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn, kí ó yára tú àwọn ìdọ̀tí tí ń jáde láti inú ìṣẹ̀dá ara, kí ó sì dín ìrora iṣan kù.
2. Mu irọrun dara si
Lílo ara rẹ déédéé lè mú kí ara rẹ rọrùn sí i, kí ó sì mú kí àwọn oríkèé ara rẹ máa rìn dáadáa. Èyí ṣe pàtàkì gan-an fún àwọn tó ń lo treadmill nítorí pé ṣíṣáré fúnra rẹ̀ jẹ́ eré ìdárayá tó gba àkókò fún àwọn oríkèé àti iṣan ara.
3. Ṣe igbelaruge imularada
Ìnà ara ń ran ara lọ́wọ́ láti padà lẹ́yìn ìdánrawò kíákíá. Nípa fífún ara ní ìnà, o lè sinmi àwọn iṣan ara tí ó le, dín àárẹ̀ kù lẹ́yìn ìdánrawò, kí o sì mú kí ara yára padà sípò.
Ẹ̀kẹrin, ọ̀nà tí a fi ń na nǹkan lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀wé alátẹ̀gùn
1. Ìnà tí kò dúró
Ìnà tí kò dúró jẹ́ ọ̀nà láti mú kí iṣan ara túbọ̀ rọrùn nípa dídúró ní ipò ìnà fún ìgbà díẹ̀. Nígbà tí o bá ń ṣe ìnà tí kò dúró lórí ẹ̀rọ treadmill, o lè fi àwọn wọ̀nyí kún un:
Na ẹsẹ̀: Ṣe ètò ìtẹ̀gùn náà sí iyàrá díẹ̀díẹ̀ kí o sì na ẹsẹ̀ rẹ. O lè lo ipò ìdúró tàbí ìjókòó láti na iṣan ẹsẹ̀ rẹ.
Ìnà ìbàdí: Di apá ẹ̀rọ treadmill náà mú pẹ̀lú ọwọ́ rẹ kí o sì tẹ ara rẹ sí apá kan láti na iṣan ìbàdí rẹ.
Na ejika: Ṣeto ẹrọ lilọ si iyara kekere ki o si ṣe awọn isan ejika. O le na awọn iṣan ejika nipa gbigbe awọn ọwọ rẹ kọja.
2. Ìnà ara tó ń yí padà
Ìfàgùn oníná jẹ́ ọ̀nà ìfàgùn tí ó ń mú kí ìrọ̀rùn pọ̀ sí i nípa gbígbé àwọn oríkèé àti iṣan. Nígbà tí o bá ń ṣe ìfàgùn oníná lórí ẹ̀rọ treadmill, o lè fi àwọn wọ̀nyí kún un:
Fífọ́n ẹsẹ̀: Dúró sí ẹ̀gbẹ́ ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn náà kí o sì fi pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ gbé ẹsẹ̀ rẹ, kí o máa fi kún ìwọ̀n ìyípo náà díẹ̀díẹ̀, kí o sì máa gbé àwọn oríkèé ìdí rẹ.
Gíga ẹsẹ̀ gíga: Ṣètò iyàrá treadmill sí iyàrá díẹ̀díẹ̀ kí o sì ṣe àwọn adaṣe gíga ẹsẹ̀ gíga láti mu àwọn iṣan ẹsẹ̀ ṣiṣẹ́.
Gígùn apá: apá náà máa ń rọra gbé apá náà, ó máa ń gbé oríkèé èjìká.
3. Àwọn ìfàsẹ́yìn
Ìnà sístẹ́mù jẹ́ ọ̀nà ìnà gbogbo ara tó munadoko. Nígbà tí o bá ń na sístẹ́mù lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀wé, o lè gbé àwọn ìgbésẹ̀ wọ̀nyí:
Dídúró squats: Dúró lórí ẹ̀rọ treadmill pẹ̀lú ẹsẹ̀ rẹ tí ó fẹ̀ ní èjìká kí o sì ṣe squats láti na ẹsẹ̀ àti iṣan ẹ̀yìn rẹ.
Dá ara rẹ sí ògiri: Ṣètò iyàrá ìtẹ̀gùn sí iyàrá díẹ̀díẹ̀ kí o sì dẹ́ ara rẹ sí ògiri láti mú kí ó túbọ̀ ní ìfàsẹ́yìn.
Marun, awọn iṣọra igbona ati awọn iṣọra na
1. Àkókò ìgbóná
A gbọ́dọ̀ ṣe àtúnṣe àkókò ìgbóná ara gẹ́gẹ́ bí ipò ẹnìkọ̀ọ̀kan àti bí agbára ìgbóná ara ṣe pọ̀ tó. Ní gbogbogbòò, àkókò ìgbóná ara gbọ́dọ̀ wà láàárín ìṣẹ́jú 5-10. Fún ìdánrawò gíga, a lè fa àkókò ìgbóná ara náà sí i ní ọ̀nà tó yẹ.
2. Àkókò ìnà
Àkókò ìnà ara yẹ kí a tún ṣe ní ìbámu pẹ̀lú ipò kọ̀ọ̀kan àti bí ìdánrawò ṣe le tó. Ní gbogbogbòò, àkókò ìnà ara yẹ kí ó wà láàrín ìṣẹ́jú 10 sí 15. Fún àkókò gígùn ìdánrawò, a lè fa àkókò ìnà ara náà sí i bó ṣe yẹ.
3. Àwọn ìlànà ìṣípo
Yálà ó jẹ́ gbígbóná tàbí fífẹ́ ara, ìṣe déédéé ṣe pàtàkì gan-an. Àwọn ìṣísẹ̀ àìdára kò wulẹ̀ ní ipa tí a fẹ́ nìkan, ṣùgbọ́n ó tún lè mú kí ewu ìpalára pọ̀ sí i. Nítorí náà, nígbà tí a bá ń gbóná ara àti ní fífẹ́ ara, ó yẹ kí o rí i dájú pé ìṣísẹ̀ náà jẹ́ èyí tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì kí o sì yẹra fún agbára púpọ̀ tàbí ìṣísẹ̀ òjijì.
4. Ṣe àdáni rẹ
Àṣà ara àti ìṣe eré ìdárayá gbogbo ènìyàn yàtọ̀ síra, nítorí náà, ó yẹ kí a tún ọ̀nà ìgbóná àti ìnà ara ṣe gẹ́gẹ́ bí ipò ẹnìkọ̀ọ̀kan. Fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀, agbára àti àkókò ìgbóná ara àti ìnà ara lè dínkù dáadáa; Fún àwọn oníṣẹ́ ọnà tó ní ìrírí, agbára àti àkókò ìgbóná ara àti ìnà ara lè pọ̀ sí i ní ìbámu pẹ̀lú.
Àkópọ̀ V.
Ìgbóná àti ìfàgùn sáyẹ́ǹsì lóríẹrọ lilọ-irinKì í ṣe pé ó lè dín àwọn ìpalára eré ìdárayá kù nìkan, kí ó sì mú kí ipa eré ìdárayá sunwọ̀n sí i, ṣùgbọ́n ó tún lè ran ara lọ́wọ́ láti padà bọ̀ sípò kíákíá. Nípasẹ̀ ọ̀nà ìgbóná ara àti fífún ara ní ìná, àwọn olùlò lè ní ìrírí ìlera tó dára jù lórí ẹ̀rọ treadmill. Fún àwọn olùrà ọjà ní àgbáyé, lílóye àwọn ọ̀nà wọ̀nyí kò lè mú kí iye àwọn ọjà náà pọ̀ sí i nìkan, ṣùgbọ́n ó tún lè fún àwọn oníbàárà ní ìtọ́sọ́nà tó péye jù lórí lílò.
Èyí jẹ́ ìtọ́sọ́nà pípéye lórí bí a ṣe lè gbóná ara wa àti bí a ṣe ń na ara wa lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn. A nírètí pé àpilẹ̀kọ yìí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti lóye àwọn àṣà tuntun àti ìtọ́ni tó wà nínú ẹ̀ka yìí dáadáa. Tí o bá ní ìbéèrè míràn tàbí tí o bá nílò ìwífún nípa rẹ̀, jọ̀wọ́ má ṣe lọ́ tìkọ̀ láti kàn sí wa.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹta-26-2025