Ní ojú ọ̀nà sí ìlera ara, olúkúlùkù ní ibi tí ó ti bẹ̀rẹ̀ àti ibi tí ó ń gbòòrò sí. Yálà o jẹ́ ẹni tí kò tíì bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ara, ẹni tí ó ń ṣe oúnjẹ, òṣìṣẹ́ ọ́fíìsì tàbí àgbàlagbà, yíyan ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àti ohun èlò tó tọ́ ṣe pàtàkì. Àpilẹ̀kọ yìí yóò ṣàlàyé fún ọẹrọ lilọ-irinàti àwọn ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ tí a ṣe fún onírúurú ẹgbẹ́ ènìyàn, èyí tí ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti lo ẹ̀rọ náà láìléwu àti lọ́nà tí ó dára, kí o sì yẹra fún àwọn ìpalára eré ìdárayá.
Àkọ́kọ́, àwọn olùbẹ̀rẹ̀ ìdánrawò ara: Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìpìlẹ̀ kí o sì máa ṣe àtúnṣe díẹ̀díẹ̀
1.1 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Treadmill
Awọn adaṣe gbona-soke:Kí o tó sáré, ṣe àwọn ìdánrawò ìgbóná ara fún ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá, bíi rírìn kíákíá tàbí sísáré, láti ran ara rẹ lọ́wọ́ láti mú ara rẹ bá ìṣiṣẹ́ ìdánrawò náà mu díẹ̀díẹ̀.
Iṣiṣẹ-kekere-kikan:Ní ìbẹ̀rẹ̀, yan iyàrá tó kéré sí i (bíi kìlómítà 5-6 fún wákàtí kan) kí o sì máa sáré fún ìṣẹ́jú 15-20 ní gbogbo ìgbà. Bí ara ṣe ń sunwọ̀n sí i, máa mú àkókò àti iyàrá ìṣiṣẹ́ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.
Ikẹkọ aarin:Gbìyànjú ìdánrawò láàárín àkókò, bíi sísáré kíákíá fún ìṣẹ́jú kan àti sísáré fún ìṣẹ́jú méjì, kí o sì tún ṣe ìpele márùn-ún sí mẹ́fà. Ọ̀nà ìdánrawò yìí lè mú kí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró sunwọ̀n sí i nígbà tí ó bá yẹra fún àárẹ̀ púpọ̀.
1.2 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Ẹ̀rọ Ìdúró ọwọ́
Iduro ọwọ ipilẹ:Nígbà tí o bá ń lo ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ fún ìgbà àkọ́kọ́, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àkókò kúkúrú (bíi ìṣẹ́jú àáyá 30) kí o sì mú àkókò ìdúró ọwọ́ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Máa kíyèsí bí ara rẹ ṣe ń tọ́jú ara rẹ kí o sì yẹra fún lílo ara rẹ jù.
Nínà ìdúró ọwọ́:Nígbà tí a bá ń gbé ọwọ́ sókè, ṣíṣe àwọn ìṣísẹ̀ tí ó rọrùn bíi fífún ẹsẹ̀ àti apá lè mú kí iṣan ara sinmi kí ó sì mú kí ó rọrùn sí i.
Awọn igbese aabo:Máa lo ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ pẹ̀lú ẹnìkan lẹ́gbẹ̀ẹ́ rẹ láti rí i dájú pé o ṣe ìrànlọ́wọ́ ní àkókò tí ó yẹ nígbà tí ara bá bàjẹ́.
Èkejì, àwọn ènìyàn tí wọ́n ń gbìyànjú láti dín ìwọ̀n ara wọn kù: Sísun ọ̀rá tó munadoko àti pípadánù ìwọ̀n ara tó ní ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì
2.1 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Treadmill
Iṣiṣẹ aerobic:Yan iyara iṣipopada ti o lagbara pupọ (bii kilomita 7-8 fun wakati kan), ki o si sare fun iṣẹju 30-45 ni gbogbo igba. Mimu iṣipopada ọkan laarin 60% ati 70% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ le sun ọra daradara.
Ikẹkọ sita:Lo iṣẹ́ slope tiẹrọ lilọ-irinláti mú kí ìṣòro sísáré pọ̀ sí i. Fún àpẹẹrẹ, fún gbogbo ìṣẹ́jú márùn-ún tí a bá ti ń sáré, mú kí ìtẹ̀sí náà pọ̀ sí i nípa 1% kí o sì tún ṣe ìpele márùn-ún sí mẹ́fà. Ọ̀nà ìdánrawò yìí lè mú kí iṣẹ́ jíjó ọ̀rá pọ̀ sí i, kí ó sì fún àwọn iṣan ẹsẹ̀ lágbára ní àkókò kan náà.
Awọn adaṣe itura:Lẹ́yìn tí o bá ti ń sáré, ṣe àwọn adaṣe ìtútù fún ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá, bíi rírìn lọ́ra tàbí fífà ara sílẹ̀, láti ran ara lọ́wọ́ láti padà bọ̀ sípò àti láti dín ìrora iṣan kù.
2.2 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Ẹ̀rọ Ìdúró ọwọ́
Àwọn ìgbá tí a yí padà:Ṣíṣe eré ìdárayá lórí ẹ̀rọ tí a yí padà lè ṣe eré ìdárayá àwọn iṣan ẹsẹ̀ àti glútéèlì dáadáa, kí ó sì mú kí iṣẹ́ jíjó ọ̀rá pọ̀ sí i. Ṣe eré mẹ́ta ní ìgbà kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú àtúnṣe 10 sí 15 ní eré kọ̀ọ̀kan.
Páákì ọwọ́:Ṣíṣe pákó náà lórí ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ lè mú kí iṣan ara lágbára sí i, kí ó sì mú kí ara dúró dáadáa. Dì í mú fún ìṣẹ́jú-àáyá 30 sí 60 nígbà kọ̀ọ̀kan, kí o sì tún ṣe é fún ìṣẹ́jú mẹ́ta sí mẹ́rin.
Awọn igbese aabo:Nígbà tí o bá ń ṣe ìdánrawò líle koko, kíyèsí ìṣesí ara rẹ kí o sì yẹra fún àárẹ̀ púpọ̀. Tí ara rẹ kò bá yá, o yẹ kí o dáwọ́ ìdánrawò dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
Ẹ̀kẹta, àwọn òṣìṣẹ́ ọ́fíìsì: Lo àkókò tí a pín sí wẹ́wẹ́ dáadáa
3.1 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbábọ́ọ̀lù Tẹ́ẹ̀tì
Ètò ìṣiṣẹ́ òwúrọ̀:Lo àkókò òwúrọ̀ láti sáré fún ìṣẹ́jú ogún sí ọgbọ̀n ní gbogbo ìgbà. Yíyan iyàrá tó wà ní ìwọ̀nba (bí i kìlómítà mẹ́fà sí méje fún wákàtí kan) lè ran ọpọlọ lọ́wọ́ láti tún ara rẹ̀ ṣe kí ó sì mú kí iṣẹ́ rẹ̀ sunwọ̀n sí i.
Isinmi ounjẹ ọsan:Tí àkókò bá yọ̀ǹda, lo ìsinmi oúnjẹ ọ̀sán rẹ láti ṣiṣẹ́ fún ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sí ogún. Yíyan iyàrá tó kéré sí i (bí i kìlómítà márùn-ún sí mẹ́fà fún wákàtí kan) lè dín ìfúnpá iṣẹ́ kù kí ó sì mú ipò iṣẹ́ sunwọ̀n sí i ní ọ̀sán.
Awọn igbese aabo:Kí o tó sáré, ṣe àwọn adaṣe ìgbóná ara díẹ̀ láti yẹra fún ìdààmú iṣan tí ìṣípo lojiji ń fà.
3.2 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Ẹ̀rọ Ìdúró ọwọ́
Isinmi ni ọwọ:Nígbà ìsinmi níbi iṣẹ́, lo ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ láti sinmi fún ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá. Ìdúró ọwọ́ lè mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn káàkiri, kí ó sì dín àárẹ̀ kù ní ọrùn àti èjìká.
Nínà ìdúró ọwọ́:Nígbà tí a bá ń gbé ọwọ́ sókè, ṣíṣe àwọn ìṣísẹ̀ tí ó rọrùn bíi fífún ẹsẹ̀ àti apá lè mú kí iṣan ara sinmi kí ó sì dín ìfúnpá iṣẹ́ kù.
Awọn igbese aabo:Nígbà tí a bá ń loẹrọ iduro ọwọ, kíyèsí bí ara rẹ ṣe ń tọ́jú ara rẹ kí o sì yẹra fún agbára tó pọ̀ jù. Tí o bá nímọ̀lára pé o ń yí tàbí tí ara rẹ kò yá, o yẹ kí o dáwọ́ ìdánrawò dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
Ẹ̀kẹrin, àwọn àgbàlagbà: Máa ṣe eré ìdárayá pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ kí o sì kíyèsí ààbò
4.1 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Ẹ̀rọ Ìrìn Àjò
Rírìn lọ́ra díẹ̀díẹ̀:Yan iyàrá tó kéré sí i (bíi kìlómítà 3-4 fún wákàtí kan) kí o sì rìn díẹ̀díẹ̀. Rírìn fún ìṣẹ́jú 15 sí 20 ní gbogbo ìgbà lè ran àwọn àgbàlagbà lọ́wọ́ láti máa ní okun ara wọn kí wọ́n sì mú kí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró sunwọ̀n sí i.
Rírìn láàárín àkókò:Gbìyànjú rírìn láàárín àkókò, bíi rírìn kíákíá fún ìṣẹ́jú kan àti rírìn lọ́ra fún ìṣẹ́jú méjì, kí o sì tún ṣe ìpele márùn-ún sí mẹ́fà. Ọ̀nà ìdánrawò yìí lè mú kí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró sunwọ̀n sí i, kí ó sì yẹra fún àárẹ̀ púpọ̀.
Awọn igbese aabo:Nígbà tí o bá ń rìn lórí ẹ̀rọ treadmill, kíyèsí bí o ṣe ń ṣe ìwọ́ntúnwọ̀nsí rẹ kí o sì yẹra fún ṣíṣubú. Tí ara rẹ kò bá yá, o yẹ kí o dáwọ́ ìdánrawò dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
4.2 Ètò Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Ẹ̀rọ Ìdúró ọwọ́
Isinmi ni ọwọ:Yan àkókò kúkúrú (bíi ìṣẹ́jú àáyá 30) kí o sì sinmi lórí ìdúró ọwọ́. Àwọn ìdúró ọwọ́ lè mú kí ìṣàn ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, kí ó sì dín àárẹ̀ kù ní ọrùn àti èjìká.
Nínà ìdúró ọwọ́:Nígbà tí a bá ń gbé ọwọ́ sókè, ṣíṣe àwọn ìṣísẹ̀ tí ó rọrùn bíi fífún ẹsẹ̀ àti apá lè mú kí iṣan ara sinmi kí ó sì mú kí ó rọrùn sí i.
Awọn igbese aabo:Máa lo ẹ̀rọ ìdúró ọwọ́ pẹ̀lú ẹnìkan lẹ́gbẹ̀ẹ́ rẹ láti rí i dájú pé o ṣe ìrànlọ́wọ́ ní àkókò tí ó yẹ nígbà tí ara bá bàjẹ́. Tí o bá ń nímọ̀lára pé o ń yí tàbí tí ara rẹ kò yá, o yẹ kí o dáwọ́ ìdánrawò dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
Àwọn ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn àtiawọn ẹrọ gbigbe ọwọ Àwọn olùrànlọ́wọ́ tó dára fún ìlera àti ìtúnṣe ara, ṣùgbọ́n onírúurú àwùjọ ènìyàn ní láti yan àwọn ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó yẹ ní ìbámu pẹ̀lú ipò ara àti àfojúsùn wọn. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ara lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìsáré kékeré àti ìdúró ọwọ́ láti mú ara wọn bá ara mu díẹ̀díẹ̀. Àwọn ènìyàn tó ń gbìyànjú láti dín ìwúwo ara wọn kù lè mú kí wọ́n máa sun ọ̀rá nípa lílo eré aerobic àti squats. Àwọn òṣìṣẹ́ ọ́fíìsì lè lo àǹfààní àkókò tí ó pín sí wẹ́wẹ́ láti ṣe eré òwúrọ̀ àti ìdúró ọwọ́ láti sinmi. Àwọn àgbàlagbà yẹ kí wọ́n yan àwọn eré ìdárayá onírẹ̀lẹ̀ kí wọ́n sì kíyèsí ààbò. Nípasẹ̀ ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ onímọ̀ sáyẹ́ǹsì àti tó bófin mu, gbogbo ènìyàn lè rí ìlù tí ó bá wọn mu ní ojú ọ̀nà sí ìlera àti láti gbádùn ìgbésí ayé tó dára.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Keje-30-2025