Kò sí àìgbàgbọ́ pé ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn jẹ́ pẹpẹ ìdánrawò tó dára gan-an, láìka ìpele ìlera rẹ sí. Tí a bá ronú nípa eré ìtẹ̀gùn, ó rọrùn láti fojú inú wo ẹnìkan tó ń sáré lọ ní iyàrá tí kò wúni lórí nìkan. Kì í ṣe pé èyí lè má dùn mọ́ni nìkan ni, ṣùgbọ́n kò tún ṣe ìdájọ́ treadmill àtijọ́! Ìdí kan wà tí gbogbo ilé ìdánrawò fi ní àwọn ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn gẹ́gẹ́ bí ìlànà – kì í sì í ṣe nítorí pé sísáré ni eré “tí ó hàn gbangba” jùlọ. Àwọn àmọ̀ràn pàtàkì mi nìyí fún lílo àǹfààní jùlọ nínú àwọn eré ìtẹ̀gùn rẹ.
1. Ṣe eré ìnàjú ọkàn àti ara
Gẹ́gẹ́ bí ó ti rí ní gbogbo ìgbà ní ayé, ó dára láti da àwọn nǹkan pọ̀. A kì í ka ìwé kan náà leralera, nítorí náà ṣíṣe irú eré ìje treadmill àtijọ́ kan náà kò ní jẹ́ kí ó ní àbájáde tó dára jùlọ. Láti lè tẹ̀síwájú - láti mú kí ìfaradà àti agbára, ìyára àti ìlera gbogbogbòò - ó ṣe pàtàkì láti yí ohun tí o ń ṣe padà. Ṣeré pẹ̀lú iyára, ìtẹ̀sí àti àkókò láti jẹ́ kí àwọn nǹkan dùn mọ́ni. Fún àpẹẹrẹ, o lè rìn lórí ìtẹ̀sí kékeré fún ìṣẹ́jú kan, lẹ́yìn náà sáré kíákíá àti pẹrẹsẹ fún ìṣẹ́jú àáyá 30, tún ṣe é lẹ́ẹ̀kan síi lẹ́yìn náà rìn lórí ìtẹ̀sí gíga, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Gbogbo rẹ̀ ń mú kí eré ìdárayá tó dùn mọ́ni àti tó gbéṣẹ́ túbọ̀!
2. Lọ sí ojú-òpó wẹ́ẹ̀bù
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ẹ̀rọ treadmill ló máa ń wá pẹ̀lú onírúurú ètò tàbí àpù, bíiB5-440 ti DAPOWèyí tí ó ṣí ayé àwọn ètò tó gbádùn mọ́ni sílẹ̀ – o sì lè máa lo àwọn ipa ọ̀nà gidi láti jẹ́ kí àwọn nǹkan dùn mọ́ni. Ẹ̀rọ treadmill yóò yí iyára rẹ padà, yóò sì tẹ̀ sí bí ipa ọ̀nà náà ṣe rí kí o lè nímọ̀lára ìta gbangba, ṣùgbọ́n láìsí ipa náà. Àwọn ètò náà yóò da agbára náà pọ̀ débi pé o kò ní máa sáré ní iyàrá tó ń bá a lọ. Àbájáde rẹ̀ ni ìdánrawò tó gbéṣẹ́ jù, tó ń jẹ́ kí ara rẹ máa ṣe àkíyèsí, tó sì ń jẹ́ kí o ṣiṣẹ́ kára.
3. Rìn kiri
O le ronu pe gígun lori ẹrọ treadmill ati ki o ma ṣe sare tabi ṣiṣere jẹ akoko ti o padanu. Mo bẹ ọ (pupọ) lati yatọ. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le fi ara rẹ si ni ririn. Dajudaju, diẹ sii ju iyẹn lọ, ati pe eyi ni ibi ti iṣẹ titẹ sii ti wọle. Nipa jijẹ titẹ sii, o n jẹ ki ara isalẹ rẹ ṣiṣẹ pupọ, pupọ. Ni afikun, ni iwọn ti o dara, iwọ yoo mu ki ọkan pọ si patapata, ṣugbọn ni iyara ti o lọra, ti o ṣakoso diẹ sii. Ẹwa eyi ni pe o le bẹrẹ pẹlu titẹ ati iyara kekere ati laiyara (tabi ni kiakia ti o ba nifẹ lati) mu iwọnyi pọ si. O tun le mu awọn eto wọnyi soke ati isalẹ jakejado adaṣe kan lati ni awọn aaye, gbigba awọn akoko imularada diẹ.
4. Ṣiṣẹ́ ní agbègbè ìlù ọkàn rẹ tí o fẹ́ ṣe àfojúsùn rẹ
Mímọ̀ pé o ń kọ́ ara rẹ ní agbègbè tó tọ́ fún Ìwọ jẹ́ ọ̀nà tó dára láti gba àǹfààní tó dára jùlọ nínú ìdánrawò rẹ. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn máa ń wá pẹ̀lú àwọn sensọ̀ ìyípadà ọkàn tí a ṣe sínú wọn. Àago tàbí okùn tí ó gbéṣẹ́ jù àti pé ó péye ni aago tàbí okùn ìṣàyẹ̀wò ìyípadà ọkàn. Láti mọ ìyípadà ọkàn rẹ tí o fẹ́, o nílò ìyípadà ọkàn rẹ tó pọ̀ jùlọ ní àkọ́kọ́. Ìṣírò tó rọrùn. Kàn ọjọ́ orí rẹ sí 220. Nítorí náà, tí o bá jẹ́ ọmọ ọdún 40, ìyípadà ọkàn tó pọ̀ jùlọ yóò jẹ́ ìlù 180 fún ìṣẹ́jú kan. Ní gbogbogbòò, a gbà ọ́ nímọ̀ràn láti ṣiṣẹ́ láàárín 50 sí 85% ti MHR rẹ, nítorí náà ìpele 50% fún ọmọ ọdún 40 yóò jẹ́ ìdajì 180 – 90bpm. Ó lè ṣe ìrànlọ́wọ́ láti mọ ibi tí o wà kí o lè rí i dájú pé o ń kojú ara rẹ dáadáa. Yóò tún ràn ọ́ lọ́wọ́ láti kọ́ nígbà tí o bá ń tì ara rẹ jù! Bí ó tilẹ̀ jẹ́ bẹ́ẹ̀, lílo ìwọ̀n RPE (Rate of Perceived Exertion) tún ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Lọ́pọ̀ ìgbà, èyí máa ń wà láti 1 sí 10, pẹ̀lú 1 tí ó kéré. Bí o ṣe ń ṣe eré ìdárayá, o máa ń bi ara rẹ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan pé ibi tí o wà lórí ìwọ̀n ni o wà. Tí o bá rò pé o ti ń sún mọ́ 10, ìyẹn jẹ́ àmì mìíràn láti dín ìṣiṣẹ́ rẹ kù díẹ̀!
5. Fi ìdánrawò rẹ kún pẹlu ìdánrawò agbára
Gbadun awọn adaṣe treadmill rẹ, ṣugbọn rii daju pe o mu diẹ ninu awọn adaṣe agbara ara lapapọ wa ni igba mẹta ni ọsẹ kan pẹlu. Iwọnyi le gba iṣẹju 20 nikan nipa lilo awọn iwuwo ọfẹ bii dumbbells, awọn ẹrọ resistance tabi awọn adaṣe iwuwo ara. Iwọ yoo mu iṣelọpọ rẹ pọ si ati fun agbara ati ariwo.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹsàn-05-2023